Czyli jaką formę aktywności wybrać i jak się do niej przygotować.

Kiedy rozpoczynamy aktywny tryb życia, mamy najczęściej masę pytań i wątpliwości. Jak przygotować się do treningu? Jaką aktywność fizyczną wybrać, jeśli dotąd jedynym uprawianym przez nas sportem było przełączanie z kanału na kanał telewizyjny? Jak wreszcie utrzymać motywację?

Jaką formę aktywności wybrać?

Wszystko zależy od nas. Jeśli dotąd unikaliśmy aktywności fizycznej, lepiej zacząć od spokojniejszych form – marszów łagodnie przechodzących w biegi, jazdy na rowerze czy rolkach. Przy braku przeciwskazań medycznych, warto spróbować swoich sił w joggingu. Zupełni debiutanci mogą uprawiać marszobiegi (np. 4 minuty spaceru, 1 minuta biegu, z czasem zmieniając proporcje). Nordic walking warto polecić zwłaszcza osobom starszym – dzięki stabilnym kijom ułatwiają trening i nie obciążają stawów.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Przeciwwskazaniami do intensywnej aktywności fizycznej są przede wszystkim zwyrodnienia narządów ruchu, czy niedawno przebyte poważne urazy. W przypadku nadwagi lub chorób przewlekłych, przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem. Jedną z najbezpieczniejszych form aktywności są regularne spacery i nordic walking, które uprawiać mogą praktycznie wszyscy.

Co będzie nam potrzebne?

Jeżeli zdecydujemy się na spacery lub jogging, potrzebujemy jedynie wygodnej odzieży i odpowiedniego obuwia. To też najtańsze formy aktywności. W przypadku nordic walking musimy kupić specjalne kije, odpowiednio dobrane do naszego wzrostu i postury. Wybierając rolki lub rower, najlepiej skonsultować się z pracownikiem sklepu ze sprzętem sportowym lub rowerowym. Eksperci podpowiedzą nam, jaki model będzie odpowiadał naszym potrzebom.

Bez względu na aktywność, jaką wybierzemy, zadbajmy o to, aby mieć ze sobą butelkę z wodą mineralną. Aby torba nie krępowała naszych ruchów, świetnym pomysłem jest zabranie ze sobą wygodnego plecaka lub praktycznej saszetki, którą można umieścić na wysokości bioder. Pamiętajmy również, że podczas intensywnego ruchu, szybko zrobi nam się gorąco, dlatego należy ubrać się „na cebulkę”.

Kiedy i jak często trenować?

Zarówno aktywność poranna, jak i wieczorna mają swoje wady i zalety. Jeśli zdecydujemy się trenować rano, przyspieszymy metabolizm i spalanie tłuszczu na cały dzień. Poranny trening to również porcja energetyzujących endorfin, działających skuteczniej niż mocna kawa! W godzinach porannych zazwyczaj mamy także więcej energii i ochoty na ćwiczenia. Warto jednak pamiętać, że ćwicząc rano, szczególną uwagę musimy przywiązać do rozgrzewki, bo po nocnym odpoczynku łatwiej o kontuzje. Osoby, które dbają o masę mięśniową nie powinny dodatkowo decydować się na trening na czczo – spalają wówczas nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie.

Z kolei trening wieczorny polecany jest tym, którzy chcą ograniczyć ilość spożywanych posiłków – po ćwiczeniach zazwyczaj obniża się apetyt. Wieczorem łatwiej uniknąć kontuzji, a mięśnie charakteryzuje największa wytrzymałość (zwłaszcza między godziną 14 a 19).

Eksperci nie mają wątpliwości co do zalecanej częstotliwości treningu. Zdecydowanie lepiej trenować trzy razy w tygodniu po godzinie, niż raz w tygodniu decydować się na kilkugodzinne serie ćwiczeń.

Jak się rozgrzać przed treningiem i jak go zakończyć?

Bez względu na to, w jakiej porze dnia zdecydujemy się ćwiczyć, zawsze należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę i ćwiczenia wyciszające już po zakończonym treningu. Pozwolą one nam uniknąć niebezpiecznych i bolesnych kontuzji.

Trening najlepiej poprzedzić 10-15 minutową rozgrzewką. Najlepiej wykonać po kilkanaście skrętów głowy, krążeń ramion, barków i nadgarstków, skrętoskłonów i skłonów tułowia, krążeń bioder, kolan i stóp.

Kończąc trening, należy stopniowo zwalniać tempo. Świetnym sposobem na wyciszenie organizmu jest spokojny marsz zsynchronizowany z serią głębokich wdechów i wydechów.

Co jeść i pić przed i po treningu?

Przed treningiem warto wybrać produkty o niskim indeksie glikemicznym – dzięki nim unikniemy wahań poziomu glukozy we krwi. Przed porannym treningiem wybierzmy np. kubek jogurtu naturalnego z orzechami i owocami, przed popołudniowymi ćwiczeniami – np. kromkę pełnoziarnistego pieczywa z dżemem. Z kolei po treningu najlepiej sięgnąć po produkty o wysokim indeksie glikemicznym, żeby uzupełnić glikogen w mięśniach. Warto wybierać produkty białkowe, ponieważ gwałtowne przyspieszenie metabolizmu po treningu powoduje wzrost zapotrzebowania na białko. Szczególnie warte polecenia są chude mięso, ryby, jajka lub rośliny strączkowe.

Produkty o niskim IG: pełnoziarniste musli, indyk, chleb pumpernikiel, cukinia, papryka, zielone warzywa, marchewka, soczewica, większość owoców, odtłuszczony twaróg, mleko sojowe, dziki ryż.

Produkty o wysokim IG: biały makaron i ryż, ziemniaki, arbuz, dynia, banan, daktyle, melon, tłuste mleko, pieczywo pszenne, płatki kukurydziane, piwo, pizza, chipsy.

Jeśli z kolei chodzi o napoje, w czasie treningu najbardziej zalecane jest regularne popijanie niegazowanej wody. Lepiej wybrać wodę mineralną niż źródlaną, ponieważ zawiera więcej cennych dla organizmu składników. Zdecydowanie odradza się spożywanie słodkich napojów gazowanych – zarówno przed, jak i w trakcie oraz po treningu.

Jak utrzymać motywację?

Zaczynamy trenować z różnych powodów – chcemy schudnąć, lepiej się poczuć albo zadbać o zdrowie i kondycję. Bez względu na przyczyny, motywacja zawsze na początku utrzymuje się na wysokim poziomie. Później w plan treningów wkrada się monotonia, pada deszcz, mamy zły nastrój, jesteśmy zbyt zmęczeni, żeby ćwiczyć…

Co zrobić, aby motywacja do ćwiczeń utrzymywała się na stale wysokim poziomie?

Przede wszystkim, zadbajmy o to, aby plan naszego działania był racjonalny i przemyślany. Należy dostosować program ćwiczeń do naszych możliwości czasowych i kondycyjnych. Trening musi być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem! Zadbajmy o to, aby urozmaicać ćwiczenia – np. jeśli biegamy trzy razy w tygodniu, warto dodać do tego jazdę na rowerze lub trening nordic walking. Podczas biegów, spacerów lub jazdy wybierajmy nowe trasy, odwiedzajmy nieznane dotąd parki i ścieżki rowerowe. Świetnym rozwiązaniem jest również trening z partnerem lub przyjaciółką – ćwiczenia w duecie zwiększą naszą samodyscyplinę.

Jak przygotować się do maratonu i triathlonu?

Zarówno maraton, jak i triathlon to prawdziwe wyzwania dla każdego organizmu. Tylko odpowiednie przygotowanie zapewni szczęśliwe dotarcie do mety. Nie wystarczy na tydzień przed startem zacząć biegać. Przygotowania należy zacząć już pół roku wcześniej!

Skonsultuj się z lekarzem. Nie każdy może pozwolić sobie na udział w maratonie lub triathlonie. Lekarz oceni, czy Twój stan zdrowia nie jest przeszkodą. Najpoważniejszym przeciwwskazaniem są oczywiście choroby serca.
Dopełnij formalności. Do udziału w maratonie lub triathlonie należy się zapisać odpowiednio wcześniej, ze względu na ograniczoną liczbę miejsc. Udział w wydarzeniu najczęściej wiąże się z opłatą od 100 do 200 złotych.
Regularne treningi. I bez wymówek! Jeśli chcesz dotrzeć do mety, musisz rozpocząć intensywne treningi już na sześć miesięcy przed startem.
Zadbaj o odpowiednie menu. Dostarczaj swojemu organizmowi pełnowartościowych posiłków, zrezygnuj z fast foodów, tłustych potraw, picia alkoholu i palenia papierosów. W Twojej diecie powinny dominować produkty złożone z węglowodanów i białkowe.
Dbaj o siebie. Śpij odpowiednią ilość godzin na dobę i pamiętaj o codziennej chwili relaksu. Nie zapominaj także o odpowiedniej pielęgnacji skóry podczas treningów oraz wyborze odpowiednich ubrań i obuwia. Źle dobrane buty wywołują bolesne otarcia i pęcherze, a odzież – krępuje ruchy.
Tydzień przed godziną „0” odpoczywaj. Dużo śpij, lekko się odżywiaj i unikaj eksperymentów kulinarnych.

Bądź aktywny

Czyli jaką formę aktywności wybrać i jak się do niej przygotować.